علت اضطراب زنان چیست و چطور میتوان آن را کنترل کرد؟
علت اضطراب زنان چیست و چطور میتوان آن را کنترل کرد؟
مطالعات صورت گرفته در مورد عوامل مرتبط با افسردگی نتایج متعددی را نشان داده‌اند، ولی تقریبا همیشه در زنان شیوع افسردگی بیش از مردان گزارش شده است. در پژوهش‌های صورت گرفته دلایل احتمالی این مسئله نوسانات هورمونی یا حتی نقش سنتی زنان در نگهداری از فرزندان گزارش شده‌اند.
برای بیش‌تر زنان اضطراب وابسته به موقعیت (برای مثال ناشی از سخنرانی در جمع یا فعالیت‌های مهم زندگی مانند خرید خانه یا ماشین) معمول است. مشکل، زمانی خود را نشان می‌دهد که نگرانی‌های شخص دائمی و فزاینده شود. در یک نظرسنجی، تقریبا یک نفر از هر 1000 زن شرکت کننده دچار اضطراب بودند و درصد بالایی از آن‌ها یعنی 81? گفته‌اند که حداقل هفته‌ای یک بار احساس اضطراب کرده‌اند. در مقاله‌ی پیش رو دلایل اضطراب زنان و روش‌های مقابله با آن طبق نتایج نظرسنجی را با هم بررسی می‌کنیم و در نهایت راهکارهای موثر در بهبود اضطراب زنان را معرفی می‌کنیم تا با رعایت آن‌ها آرامش بیش‌تری را تجربه کنید.
بث باتلاگینو (Beth Battaglino)، مدیرعاملHealthy Women، می‌گوید: «اضطراب همه‌گیر شده است. بیش‌تر دوستان و اعضای خانواده ما با این مشکل مشترک مواجه هستند. بنابراین لازم است تا درباره‌ی آن حرف بزنیم.» به علاوه، بیش‌تر شرکت‌کنندگان در این نظرسنجی اعلام کردند که اضطراب، زندگی روزمره‌شان را با اختلال مواجه ساخته است. اضطراب می‌تواند سلامت و آرامش فرد را دچار اختلال کند و روی خواب و تمرکز او تاثیر منفی بگذارد.
چه مواردی موجب نگرانی زنان می‌شود؟
موفقیت در کار و کسب درآمد کافی، به‌خصوص با بالارفتن سن و نزدیک شدن به بازنشستگی، دلیل اصلی نگرانی‌های زنان است. چنین نگرانی‌هایی در زنان نسبت به مردان شدیدتر است که البته به شرایط شغلی و مالی محدود نمی‌شود. به طور کلی طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلال اضطراب در زنان دو برابر مردان بروز می‌کند.
این تفاوت تعجب‌برانگیز نیست. طبق گفته‌ی جنیفر شنون (Jennifer Shannon)، یک روان‌درمانگر فعال در کالیفرنیا: «زنان اغلب گمان می‌کنند که باید در تمام زمینه‌های زندگی خود به نتیجه‌ی مطلوب برسند و در غیر این صورت شکست خورده محسوب می‌شوند. زنان تمایل دارند که در انجام همه فعالیت‌هایشان بدون نقص باشند، تربیت فرزندان، نگهداری از منزل، مدیریت هزینه‌ها و … حتی مایلند در ملاقات‌ها تاثیر خوبی روی دیگران بگذارند.» در واقع زن‌ها مسئولیت همه را روی دوش خود حس می‌کنند.
در چه صورت به پزشک مراجعه کنیم؟
خوشبختانه 57? از زنان شرکت‌کننده در نظرسنجی گفتند از صحبت در مورد اضطراب خود با متخصصین احساس خجالت نمی‌کنند، و 64? از پاسخ‌دهندگان از این کار رضایت داشتند. حالا چطور می‌توانیم متوجه شویم که زمان مراجعه به متخصص فرا رسیده است؟ طبق نظر شنون: «زمانی که علائم اضطراب زندگی روزمره‌ی شما را دچار اختلال کرد.» اگر برای مدت دو ماه یا بیش‌تر حداقل سه روز در هفته دچار بی‌خوابی می‌شوید یا هر هفته حمله پانیک را تجربه می‌کنید، لازم است به متخصص مراجعه کنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند به مشاور مراجعه کنید تا مشخص شود به جلسات منظم روان درمانی نیاز دارید یا مصرف دارو اضطرابتان را درمان خواهد کرد.
چرا بدن ما به خواب نیاز دارد؟
اگر با داشتن یک ذهن آشفته، برای خوابیدن تلاش کنید، به دلیل چنین تحریکی خواب رفتن‌تان دشوار خواهد بود. طبق تحقیق دانشگاه برکلی، کمبود خواب نواحی‌ای از مغز که به تحلیل احساسات و نگرانی فزاینده مرتبط است را تحریک می‌کند. یعنی یک چرخه‌ی معیوب شکل می‌گیرد که زندگی و سلامتتان را دچار مشکل جدی می‌کند. در نظرسنجی مشخص شد که نیمی از زنان شرکت‌کننده معمولا کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، که میزان مطلوبی نیست.
اگر می‌خواهید به راحتی به خواب بروید، در مورد امور روزانه‌تان دوباره فکر کنید و زمانی را به نوشتن نگرانیهایتان و پیدا کردن روش‌های کنترل آن‌ها اختصاص دهید. با این روش مسائلی در طول روز موجب آزارتان می‌شوند، کمتر مزاحم خواب شبانه‌تان خواهند شد. حتی اگر نیمه شب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید، کاغذ و قلمی کنار تخت داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. حواستان باشد که نباید با گوشی این کار را انجام دهید، چون نور صفحه‌ی گوشی موجب ایجاد اختلال بیش‌تر در خواب‌تان می‌شود.
آیا یائسگی بر اضطراب زنان تاثیر دارد؟
هشتاد درصد زنان اظهار کرده‌اند که یائسگی باعث اضطراب‌شان شده است. هورمون استروژن در تنظیم خلق و خو، خواب، و احساس کلی سلامتی و راحتی شما موثر است. در پیش‌یائسگی سطح این هورمون شروع به بالا و پایین رفتن می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی زنانی که معمولا روحیه آرامی دارند، در دوره‌ی پیش‌یائسگی و بعد از آن نسبت به اضطراب آسیب‌پذیرتر خواهند شد.
علاوه بر اختلال هورمونی، گرگرفتگی هم می‌تواند با ایجاد اختلال در خواب مشکل را شدیدتر کند. برای رفع این مشکل به پزشک مراجعه کنید. احتمالا دکتر هورمون درمانی را توصیه کند، مثلا با مصرف کنترل‌کننده‌های بارداری با دز پایین، نوسان هورمونی تعدیل خواهند شد. علاوه بر این، حواستان به خودتان باشد و بیش‌تر به احساساتتان اهمیت دهید. هر زمان که احساس خوشایندی ندارید از کارها و عوامل استرس زا دوری کنید.
چطور میتوان هراس را کنترل کرد؟
61 درصد از زنان شرکت‌کننده تایید کردند که به حمله پانیک دچار می‌شوند. این حمله احساسی ناگهانی و مقاومت‌ناپذیر از ترس است که با عرق کردن، تپش قلب، تنگی نفس، لرزش، و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است.
ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: اگر احساس می‌کنید به زودی قرار است دچار حمله‌ی پانیک شوید، سعی کنید به آرامی یا در یک کیسه‌ی کاغذی تنفس کنید. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، بگذارید اتفاق بیافتند و مطمئن باشید مشکل خاصی پیش نخواهد آمد. این حملات معمولا کمتر از 10 دقیقه طول می‌کشند و رفع خواهند شد.
اما به دلیل اینکه فشار مداوم اضطراب تاثیرات منفی‌ای روی بدن و ذهنتان می‌گذارد، ضروری است که روش‌هایی برای کنترل علائم اضطراب پیدا کنید. برخی از موثرترین این روش‌ها عبارتند از:
-
ذهنتان را آزاد بگذارید
تامپسون می‌گوید: «در میان انبوه اخبار، پیام‌ها، سریال‌های درانتظار برای دیده‌شدن و اطلاعاتی که روزانه به اشتراک گذاشته می‌شود، احساس برانگیختگی بیش از حد، کاملا قابل توجیه است.» برای رسیدن به احساس تعادل گوشی‌تان را خاموش کنید، در یک فضای آرام و ترجیحا زیبا بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می‌گوید: «وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه کنید، مشکلات در نظرتان کوچک‌تر جلوه می‌کنند.»
-
کمی نفس عمیق بکشید
توصیه متخصصان به تنفس عمیق دلایل بسیاری دارد. از جمله اینکه موجب افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز می‌شود. دکتر فائو این تکنیک موثر را پیشنهاد کرده است: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا 4 می‌شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه، یا اگر در ترافیک مانده‌اید برای زمان طولانی‌تر، انجام بدهید.
-
کلمات آرامش‌بخش را تکرار کنید
زمزمه‌ی آهنگین نه تنها موجب افزایش تمرکز می‌شود، بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد، که هر دو این‌ها در هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند. خواندن ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هم موجب تحریک عصب واگ و کمک به تنظیم خلق می‌شود.
-
خودتان را در آغوش بگیرید
منظور از این جمله دقیقا عمل در آغوش گرفتن است. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر ساکن در فلوریدا می‌گوید: «تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که معمولا در زندگی به میزان لازم دریافت نمی‌کنیم.» اگر شخصی که در کنارش احساس آرامش می‌کنید در دسترس نیست، دکتر تامپسون روشی را پیشنهاد کرده که به تنهایی می‌توانید انجام دهید: «ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خود بپیچید و فشار دهید.»
-
خودتان را واقع‌گرایانه ارزیابی کنید
مواردی که موجب آزارتان می‌شود را یاداشت کنید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی برایتان رخ دهد چقدر است؟ چه مواردی موجب بروز این اتفاقات خواهد شد؟ چگونه می‌توانم جلوی بروز آن را بگیرم؟ فائو می‌گوید:«با اینکار به سرعت متوجه خواهید شد که همه چیز مرتب می‌شود، دلیلی برای ترس و نگرانی وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دست‌تان خارج شود.»
-
به‌دنبال صلح و آرامش باشید
احساسات اضطراب‌آور همیشگی و ماندگار نیستند. تسلیم شدن و حفظ آرامش در میانه‌ی اضطراب و صبر برای اتمام آن به‌طور‌طبیعی کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید یا آن مبارزه کنید تا خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید همین حالا با تجربه‌ی این احساس کنار بیایید.
آیا به خوبی با اضطراب کنار آمده‌اید؟
33 درصد از زنان گفته‌اند که در هنگام احساس اضطراب ورزش می‌کنند. متخصصان این راه حل را انتخابی هوشمندانه و موثر می‌دانند. برای مثال یوگا آرام‌کننده‌ی سیستم اعصاب است، که بخشی از آن به دلیل تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. اگر علاقه‌ای به یوگا ندارید یا نمی‌توانید در حال حاضر زمانی را به ورزش اختصاص دهید، برای احساس آرامش کمی قدم بزنید. محققان هاروارد کشف کرده‌اند که حتی 20 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند با خالی کردن ذهن، هورمون استرس را کاهش دهد.
41 درصد از زنان گفته‌اند که به سراغ غذا می‌روند. متخصصان معتقدند که باید در این انتخاب تجدیدنظر کنید. درست است که غذاهای پرچرب و شیرین توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن می‌کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون می‌شوند که اتفاق مطلوبی در هنگام درگیری با اضطراب نیست. به علاوه خطر افزایش وزن و تاثیر منفی بر سلامتتان را هم در نظر بگیرید. بنابراین با هوس شیرینی مقابله کنید و تا حد ممکن به سراغ غذاهای سالم بروید.
44 درصد از زنان اعلام کرده‌اند که در هنگام اضطراب تلویزیون تماشا می‌کنند. متخصصان معتقدند که گاهی فرار از واقعیت‌های زندگی با رفتن به سراغ تلویزیون اشکالی ندارد. اما اخبار استرس آفرین را دنبال نکنید و فقط آنچه موجب آرامشتان می‌شود را ببینید. هم‌چنین، به صورت مداوم و بی وقفه به تماشای فیلم و سریال ننشینید چون مانع خواب‌تان خواهد شد.
31 درصد هم گفته‌اند در مواجهه با اضطراب به مطالعه‌ی کتاب یا مجله می‌پردازند. متخصصان معتقدند خواندن متنی خوب مانند تماشای تلویزیون افکارتان را به جایی جدید می‌برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب احساس می‌کنید با بودن در آن‌جا احساس بهتری خواهید داشت. این راه حل برای متوقف کردن افکار درونی اضطراب‌آور بسیار مفید است.
33 درصد زنان گفته‌اند که هنگام اضطراب، انزوا و تنهایی را ترجیح می‌دهند. متخصصان معتقدند: د هنگام اضطراب، دوری از کسانی که احساس خوبی به شما نمی‌دهند، هوشمندانه است اما توجه داشته باشید که ارتباط با افراد مثبتاندیش می‌تواند به کنترل اضطرابتان کمک کند. می‌توانید از دوستتان بخواهید برای دیدار و صحبت کردن به شما سر بزند.
33 درصد از زنان هم گفته‌اند برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کارهای خلاقانه روی می‌آورند. متخصصان معتقدند صرف زمان روی فعالیت‌های هنرمندانه کمک شایانی به بیرون ریختن موارد منفی در ذهنتان خواهد کرد. سعی کنید در کلاس‌های منظم شرکت کنید، مثلا سفال‌گری یا نویسندگی، تا به‌صورت منظم و مداوم ذهنتان را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.
شما به‌عنوان یک زن، برای رسیدن به آرامش و دور شدن از اضطراب‌ها و نگرانیهایتان چه می‌کنید؟ آیا تجربه متفاوتی دارید که نتیجه‌بخش بوده باشد و بخواهید آن را با ما درمیان بگذارید؟ منتظر کامنت های شما هستیم.