11 راه طبیعی برای افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی

سروتونین همان هورمون ضد افسردگی یا هورمون شادی و سرخوشی است که ماده شیمیایی مهمی در مغز به شمار می‌رود. به دلیل این‌که به عنوان انتقال‌دهنده عصبی در مغز فعالیت می‌کند، یعنی به سلول‌های عصبی کمک می‌کند که با یک‌دیگر کار کنند. میزان سروتونین در مغز بر طیف وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، روابط زناشویی، فعالیت‌های بدن، حالات روحی و… تاثیرگذار است.

زمانی که سروتونین به میزان کافی در مغزتان ترشح شود، احساس شادی بیش‌تر و انگیزه‌ی بالاتری خواهید داشت. چندین روش طبیعی برای افزایش میزان این ماده در بدنتان وجود دارد که در ادامه‌ برایتان توضیح خواهیم داد. با انجام منظم و مداوم این روش‌ها به ترشح بیش‌تر سروتونین در بدنتان کمک کنید.

1- مصرف بیش‌تر ویتامین B

همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند. اما ویتامین B6 و ویتامین B12 در افزایش ترشح میزان سروتونین، تاثیر بسیار بالایی دارند. ثابت شده که مصرف ویتامینB، به درمان افسردگی در سنین بالا هم کمک می‌کند.

به ‌طور متوسط، هر فرد روزانه 50 تا 100 گرم ویتامین B دریافت می‌کند. برای اطمینان از کافی بودن میزان این ویتامین در بدنتان می‌توانید به متخصص مراجعه کنید تا برای بررسی کمبود ویتامین B برایتان آزمایش خون تجویز کند.

2- مصرف ویتامین C

شاید ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین در بدن تاثیرگذار نباشد، اما مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خاصیت ضدافسردگی دارد و  تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود حالات روحی کمک می‌کند.

در یکی از پژوهش‌های انجام شده، ثابت شد افرادی که در طول تنها 1 هفته ویتامین C بیش‌تری مصرف کرده بودند، بهبود محسوسی در حالات روحی‌شان دیده شد.

مصرف ویتامین C منجر به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن مانند دوپامین و اپی‌نفرین هم می‌شود. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه‌فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور وجود دارد.

3- مصرف بیش‌تر منیزیم

منیزیم هم در افزایش ترشح سروتونین بسیار موثر است. بعلاوه مصرف منیزیم در برخی افراد برای درمان سردرد نیز موثر است. بیش‌تر افراد با کمبود مواد معدنی مانند منیزیم در بدنشان مواجه هستند. جالب است بدانید منزیم علاوه بر افزایش سروتونین باعث تعادل فشار خون و بهبود عملکرد اعصاب نیز می‌شود. تحقیقات نشان داده که بسیاری از بیماران مبتلا به افسردگی با مصرف این ماده‌ی معدنی، بهبود یافته‌اند. برای افزایش مصرف منیزیم موادی مانند سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

4- کاهش مصرف قند

یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند و شیرینی‌جات است. به دلیل این‌که انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. البته با وجود ضرورت وجود قند در فرایند تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن تاثیرات منفی بر حالات روحی فرد دارد و از نظر جسمی نیز باعث بروز بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. بنابراین لازم است برای افزایش ترشح سروتونین از روش‌های سالم‌تر استفاده کنید.

5- دریافت تریپتوفان بیش‌تر

اگر با تریپتوفان آشنا نیستید بهتر است بدانید که تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که وجودش برای تولید سروتونین حیاتی بوده و  افزایش آن در رژیم غذایی‌تان باعث افزایش مقدار ترشح سروتونین در بدن خواهد شد.

این ماده را در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات می‌توانید پیدا کنید. گیاه‌خواران هم با مصرف آجیل و دانه‌ها به تریپتوفان دست پیدا می‌کنند.

6- ماساژ بدن

به طور کلی هر چه میزان کورتیزول در مغز بیش‌تر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کاهش می‌یابد. کورتیزول در واقع همان هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.

ماساژ روش مفیدی برای رهایی از فشارها و استرس‌ها است و کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، به دلیل کاهش کورتیزول و استرس، میزان سروتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند.

7- دریافت نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی در زمستان هوای ابری هم، اشعه‌ها و نور ملایم خورشید باعث شادی و احساس خوب در شما می‌شود.

حداقل 20 تا 30 دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل به گردش و پیاده‌روی بپردازید و از هوای تازه، نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.

8- ورزش کردن

در مورد فواید ورزش برای بدن زیاد صحبت کرده‌ایم. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیش‌تر سروتونین هم کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب‌تان شود، به ترشح بیش‌تر سروتونین هم کمک می‌کند.

ورزش را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌ و نشاط‌آور باشند.

9- تقویت مثبت‌اندیشی

با وجودی که مثبت‌اندیشی به دلیل تبلیغات زیاد و کلیشه‌ای امروزه چندان مورد استقبال قرار نمی‌گیرد، ولی واقعیت این است که مثبت‌‌اندیشی به ‌معنای واقعی در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و سروتونین بیش‌تر تولید شود.

برای تقویت مثبت اندیشی در خود لازم است تا رویکردتان در زندگی را تغییر دهید. از کارهایی شروع کنید که حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا با افرادی که از معاشرت یا آن‌ها لذت می‌برید رفت‌وآمدکنید، فیلم‌های کمدی ببینید، زمان بیش‌تری برای تفریح اختصاص دهید و غیره.

10- انجام مدیتیشن

مدیتیشن با افزایش ترشح اسید 5-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است، میران سروتوتین را در بدن افزایش می‌دهد.

به علاوه، مدیتیشن موجب کاهش اثرات هورمون استرس و افزایش نشاط در شما می‌شود.

11- تمرین خودمراقبتی

خودمراقبتی برای هر فرد و با توجه به شرایط و نحوه‌ی زندگی او معنای متفاوتی دارد. ولی در هر حال تلاش کنید خودتان را دوست داشته باشید، برای خود زمانی در نظر بگیرید، فشارهای کاری‌تان را کم کنید و بیش‌تر به خودتان و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. به شیوه‌ای زندگی کنید که تا حد امکان استرس را در خود کاهش دهید تا با کاهش کورتیزول در بدن‌تان، میزان سروتونین افزایش یابد.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش سروتونین

همان‌طور که خواندید، تریپتوفان به ترشح بیش‌تر سروتونین کمک می‌کند و با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مواد می‌توان میزان تریپتوفان را در بدن افزایش داد. مواد غذایی حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار قابل توجهی اسیدآمینه دارند و با همکاری کربوهیدرات‌ها می‌توانند به افزایش جذب اسیدهای آمینه و در نتیجه ترشح تریپتوفان در خون کمک کنند. پس برای افزایش میزان سروتونین لازم است در کنار مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، کربوهیدرات هم مصرف کنید.

این نکته را هم در نظر داشته باشید که تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی برای جذب شدن به‌وسیله‌ی مغز باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کنند. به همین دلیل، در صورت مصرف مکمل‌های حاوی سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه شده و خالص هستند، سطح سروتونین سریع‌تر افزایش خواهد یافت.

اما برای مصرف مکمل‌های حاوی تریپتوفان، حتما لازم است به پزشک مراجعه کنید. اگر به روش‌های طبیعی علاقه دارید، مصرف مداوم برخی مواد غذایی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کربوهیدرات‌های سالم، و حبوبات را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا افزایش میزان ترشح سروتونین در بدن‌تان تا حد زیادی تضمین شود.

دیگر موادغذایی مفید بدین منظور عبارتند از:

آجیل و دانه‌ها

همه انواع آجیل و دانه‌ها سرشار از تریپتوفان و شامل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند. بنابراین با مصرف مداوم این مواد غذایی مفید علاوه بر افزایش سروتونین، بدنتان را در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی یاری کنید.

تخم‌مرغ

تخم مرغ تا حدود زیادی افزایش دهنده‌ی سطح تریپتوفان پلاسمای خون است. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را حذف نکنید، زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3، کولین و… است.  به علاوه تخم‌مرغ حاوی مزایای بسیاری از جمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.

ماهی سالمون

سالمون سرشار از خواص مفید برای بدن است. جالب است که سالمون حاوی تریپتوفان نیز هست و علاوه بر افزایش میزان سروتونین به کاهش فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول نیز کمک می‌کند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

پنیر

پنیر هم منبع غنی دیگری از تریپتوفان است. پنیر جزو خوراکی‌های پرطرفدار است و انواع مختلفی دارد که می‌تواند برای سلیقه‌های مختلف جذاب باشد. پس از مصرف آن غافل نشوید.

بوقلمون

بوقلمون هم حاوی مقادیر زیاد تریپتوفان است. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می‌کنند. ولی ارزش این ماده‌ی غذایی به حدی بالاست که بهتر است روزهای بیش‌تری به خوردن آن اختصاص داده شود.

آناناس

آناناس سرشار از ماده‌ای به نام بروملین است، نوعی پروتئین که موجب کاهش عوارض شیمی‌درمانی است و به درمان سرفه‌های شدید کمک می‌کند. می‌توان از آناناس در طبخ غذاهای مختلف هم کمک گرفت.

به طور کلی با مصرف مواد غذایی مناسب و دارای فیبر، انجام مداوم ورزش، و تقویت مثبت‌نگری می‌توان بدون مصرف مواد شیمیایی، میزان سروتونین را افزایش داد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند نیز مفید خواهد بود.