راهی برای کاهش اضطراب صبحگاهی وجود دارد؟
اضطراب صبحگاهی چیست؟
اگر شما هم هر روز صبح با استرس از خواب بیدار می‌شوید، باید بدانید که اضطراب صبحگاهی ریشه‌های روانی دارد و بسیار شایع است. این اضطراب، تعریف بالینی ندارد، اما معمولا آن را اضطرابی می‌شناسند که بلافاصله بعد از بیداری یا در ساعت اولیه‌ی بیداری در افراد ایجاد می‌شود. در این مقاله، انواع مختلف اضطراب صبحگاهی، علل ایجاد آن و در نهایت، چند نکته‌ی کاربردی برای کاهش و رهایی از آن را شرح خواهیم داد.
اضطراب صبحگاهی به میزان شدیدی استرس‌زا است، چون باعث می‌شود فرد روزش را به بدترین شکل ممکن شروع کند. مواردی مانند اختلال وسواس فکری یا اختلالات اضطرابی که حالتی شدیدتر هستند نیاز به درمان و مراجعه به متخصص مغز و اعصاب دارند. ممکن است اضطرابِ صبحگاهی در طول روزهایی از بین برود، اما معمولا چون فرد روزش را با اضطراب صبحگاهی شروع می‌کند، تا زمانی که می خواهد مجددا به رختخواب برود هم میزان بالایی از استرس را با خود حمل خواهد کرد.
معمولا اضطراب‌های صبحگاهی صرفا اضطراب عمومی هستند. شما تنها با احساس اضطراب یا استرس در مورد روزی که پیش رو دارید و بدون داشتن حمله‌ی عصبی بیدار می‌شوید.
اما برخی از انواع اضطرابِ صبحگاهی وجود دارند که همراه با حالت‌های شدید سایر اختلالات اضطرابی، مثل اختلال هراس یا اختلال وسواس فکری هستند.
علل بروز اضطراب صبحگاهی
در بیشتر موارد، علت اضطراب فرد پیچیده‌تر از آن است که قابل حدس باشد. به طور کلی اضطراب حاصل چند دهه تجربه، ژنتیک اتفاقات و انتخاب‌های زندگی فرد است. عواملی که به اضطراب منجر می‌شوند، آن‌قدر زیاد هستند که شاید شناسایی دقیق دلیل آن را غیرممکن کرده‌اند.
اما به‌طور کلی، در مورد اضطرابِ صبحگاهی موضوع کمی ساده‌تر است، به دلیل اینکه لزوما و به تنهایی نوع خاصی از اضطراب محسوب نمی‌شود، بلکه یک واکنش به اضطرابی است که می‌تواند چند علت احتمالی داشته باشد. علت‌های احتمالی اضطراب عبارت‌اند از:
1. پیوستگی اضطراب
شایعترین دلیلی که موجب اضطرابِ صبحگاهی در افراد می‌شود، این است که همواره در طول روز اضطراب دارند. پس از بیدار شدن از خواب، بدن‌شان سرشار از اضطراب در این مورد می‌شود که روزشان چگونه خواهد بود. این موضوع به‌ویژه در افرادی که شغل‌های پر استرسی دارند، شایع‌تر است. اما این امکان هم وجود دارد که فرد با احساس وحشت یا حملات پانیک (که فرد از شدت اضطراب احساس مرگ و سکته دارد ) و سایر استرس‌های روزانه نیز مواجه شود. بیدار شدن از خواب موجب می‌شود، بدن به‌خاطر احتمال داشتن یک روز پراسترس احساس ناراحتی کند و این احساس ناراحتی در قالب اضطرابِ صبحگاهی خود را نشان می‌دهد.
2. رژیم غذایی نامناسب
برخی افراد بلافاصله پس از بیدارشدن به سراغ قهوه یا غذای چرب می‌روند. مصرف این مواد منجر به افزایش عصبی بودن، اضطراب و استرس در زمان صبح می‌شود. البته نوشیدن مقدار کم قهوه معمولا باعث اضطراب نمی‌شود، ولی گاهی می‌تواند موثر باشد. این مواد همچنین ممکن است در بعضی افراد باعث بروز سردرد شوند که بر شدت آشفتگی آن ها می‌افزاید.
3. اختلال در کمیت و کیفیت خواب
داشتن اضطراب و استرس بر عادت‌های خواب هم تأثیر منفی دارند، و حتی منجر به داشتن خواب با‌کیفیت پایین هم می‌شود. با احتمال بالایی افرادی که خوب نمی‌خوابند، با اضطراب بیش‌تری هم بیدار خواهند شد، چون بدن‌شان در تلاش برای بازیابی خود از استرس‌های گذشته است. کابوس‌ها و حمله‌های هراس احتمالی در طول شب هم می‌توانند به احساس استرس و اضطراب بعد از بیداری شدت ببخشند.
4. داشتن تجربههای بد صبحگاهی
با وجودی که اغلب افراد به دلیل فشارهای استرس‌زا در ادامه‌ی روز اضطراب را تجربه می‌کنند، فقط برخی افراد دچار اضطرابِ صبحگاهی می‌شوند، به دلیل اینکه صبح روزهای گذشته استرس زیادی را تحمل کرده‌اند. برای مثال، اگر برای چند روز متوالی در هنگام صبح و پس از بیدار شدن با همسرتان جروبحث کرده باشید، احتمالا بدنتان با این هشدار بیدار می‌شود و این بیدارشدن اضطراب‌های بیش‌تری به دنبال خواهد داشت.
واقعیت این است که در بیشتر موارد، اضطرابِ صبحگاهی به این دلیل ایجاد می‌شود که از نظر ذهنی در مورد اضطرابی که قرار است در طول روز تجربه کنید، هراس دارید. این امر نتیجه‌ی وجود اضطراب مستمر در زندگی است، و متأسفانه میان آ‌‌‌ن‌هایی که دارای علائم اضطراب هستند، بسیار شایع است.
مشکل دیگری که وجود دارد ماندگاری اضطرابِ صبحگاهی است. اگر یک‌بار صبح‌تان را با احساس اضطراب شروع کنید، احتمال اینکه هر روز صبح دوباره آن را احساس کنید، زیاد است. چون بدنتان با نگرانی در مورد اضطرابی از خواب بیدار می‌شود که منتظر تجربهی آن از طرف شماست. درمان این مشکل بدون کمک گرفتن یا تغییر در سبک زندگی، دشوارتر خواهد بود.
چگونه می‌توان اضطراب صبحگاهی را برطرف کرد؟
برای رفع اضطرابِ صبحگاهی لازم است موارد زیر را در نظر بگیرید:
- برطرف کردن اضطراب و استرس روزانه
- شکستن ارتباط بین صبح و اضطراب
- تغییر فعالیت‌های روزمره برای کاهش استرس صبح
- کاهش ترس از روز پیش رو
به‌خاطر داشته باشید که بیشتر اضطرابِ صبحگاهی شما به دلیل افکار منفی‌تان درباره‌ی چگونگی گذراندن روز و مواجهه با استرس‌های آن است. بنابراین از راهکارهای مفید زیر برای جلوگیری از اضطراب صبحگاهی در آینده کمک بگیرید.
1. کاهش استرس‌های روزانه
این قدم بسیار اهمیت دارد. لازم است اطمینان یابید که با تمام وجود آماده‌ی مواجهه با هر روزتان هستید و استرس زیادی را تجربه نخواهید کرد. اضطرابِ صبحگاهی رابطه‌ی مستقیمی با میزان علاقه‌ی شما به روز پیش رویتان دارد. اگر فکر کنید که روزتان پراسترس خواهد بود، اضطرابتان هم افزایش می‌یابد. برای انجام بهتر این گام، ابتدا لازم است دلیل استرس‌تان را کشف کنید.
شغلتان را از یکنواختی خارج کنید.
اگر شغلتان با استرس زیادی همراه است، به‌دنبال راههای لذت بردن از آن باشید. حتی اگر در یکی از بدترین شغل‌های دنیا هم کار کنید، می‌توان راههایی برای افزایش کیفیت کارتان یا افزایش لذت بردن از آن پیدا کرد. سعی کنید انجام کار را برای خودتان جالب‌تر کنید تا استرسی که تجربه می‌کنید، کاهش یابد.
مشکلات زناشویی‌تان را حل و فصل کنید
افرادی که در رابطه با همسرشان مشکل دارند، حتما باید به این مشکلات رسیدگی کنند. اگر منفعل باشید و انتظار حل شدن خودبخودی همه‌چیز را داشته باشید، به جایی نخواهید رسید. اگر در طول روز آن‌قدر استرس دارید که با اضطرابِ صبحگاهی از خواب بلند می‌شوید و واقعا به دنبال رفع آن هستید، لازم است به سرعت تغییراتی در سبک زندگیتان ایجاد کنید.
تفریح کنید
شاید دلیل استرس‌تان حس یکنواختی و خوش نگذراندن در زندگی است. در این صورت لازم است برای رفع این مسئله، تغییراتی در برنامه‌های زندگیتان ایجاد کنید. به باشگاه‌های ورزشی بروید و وقت بیش‌تری با دوستان‌تان بگذرانید. هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، لذت بردن از آن را هم در نظر داشته باشید.
همه‌ی این مثال‌ها فقط برای نمونه هستند. آن‌چه در نهایت برای انجامش تصمیم می‌گیرید، باید بر مبنای دلیل ایجاد استرس و اضطرابتان باشد. فقط در این صورت است که می‌توانید اطمینان یابید قدم‌های لازم برای مقابله با آن را برداشته‌اید. اما در طول این فرایند به خودتان یادآوری کنید که رسیدگی به استرس‌تان، بهترین راه برای اطمینان از این است که دیگر بیدار شدن با اضطراب صبحگاهی را به یک روز پراسترس پیوند نمی‌زنید.
2. پیاده‌روی یا ورزشی
راهکار دیگری که می‌توانید انجام دهید ورزش است. ورزش کردن را به عنوان اولین کاری که هر روز صبح باید انجام دهید، برنامه‌ریزی کنید. ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی سریع، اگر از لحاظ فیزیکی قادر به انجامش باشید، موجب از بین رفتن هورمون‌های استرس و آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغزتان را می‌شود. به علاوه ماهیچه‌ها‌یتان را خسته می‌کند و به طور کلی منجر به بهبود کلی سلامت ذهنی و جسمی‌تان خواهد شد.
پژوهش‌ها همواره ثابت کرده‌اند که ورزش روزانه به اندازه‌ی برخی داروهای مهم کاهنده‌ی اضطراب یا حتی قدرتمندتر از آنها عمل می‌کند. وقتی صبح بیدار می‌شوید، بدنتان انرژی زیادی در زمان استراحت و خواب ذخیره کرده و همه‌ی این اضطراب باید کاهش پیدا کند تا روز بهتری داشته باشید. ورزش پس از بیداری، مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری که می‌توانید انجام دهید، سریع‌ترین و بهترین روش برای کاهش قابل ملاحظه‌ی اضطراب است.
3. انجام تمرین‌های تفکر مثبت
گاهی اضطراب صبحگاهی از تفکر منفی ناشی می‌شود. کسی که اضطرابِ صبحگاهی دارد، با این ذهنیت از خواب بیدار می‌شود که قرار است روز پراسترسی را تجربه کند و همین تفکر به اضطراب منجر می‌شود. شاید خود فرد متوجه شکل‌گیری چنین ذهنیتی نباشد، اما در واقع تفکر منفی بر احساس اضطراب در شروع روز موثر است.
اگر شما هم چنین حالتی دارید، لازم است خودتان را متعهد به انجام تمرین‌های تفکر مثبت کنید. البته در نظر داشته باشید که اثرگذاری این تمرین‌ها برای برخی افراد ماه‌ها زمان خواهد برد، اما تاثیر آن در افزایش تفکر مثبت ثابت شده است. در این صورت در زمان بیدار شدن، آن‌قدرها هم از آغاز روز وحشت نخواهید داشت. برخی از این تمرین‌ها عبارتند از:
جمله‌های تأکیدی
جمله‌های تأکیدی برای همه تاثیر ندارند، اما می‌توانند مفید باشند. در واقع جمله‌های تأکیدی، عبارت‌های مثبتی هستند که باید در زمانی که حس خوبی ندارید، مدام برای خودتان تکرار کنید. شاید در ابتدا بی فایده یا حتی احمقانه به‌نظر برسند، اما در بلندمدت دیدگاهتان به زندگی را بهبود خواهند داد.
یادداشت‌های صبحگاهی
چه خودتان این کار را انجام دهید یا از دوستتان بخواهید برای‌تان انجام دهد، به هر حال باید هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، یادداشت مثبتی جایی در خانه قرار داده شده باشد. این یادداشت‌ها باید هر روز تغییر کنند و شامل عبارت‌هایی شبیه به «امروز لبخند بزن» یا «کارت عالیه»! باشند. این یادآوری‌های صبحگاهی شاد هم عملکردی شبیه به جمله‌های تأکیدی دارند؛ تنها تفاوت‌شان این است که جالب‌تر هستند و می‌توانند مطابق علایقتان باشند.
روزنگاری مثبت
یکی دیگر از کارهای مفید این است که هر شب یا هر روز صبح، درباره‌ی اتفاقات فوق‌العاده‌ای که در زندگیتان تجربه کرده‌اید یا قرار است تجربه کنید، در یک دفترچه بنویسید. برای انجام این کار باید نگرش منفی‌تان را به‌حداقل برسانید تا مجبور شوید به چیزهای مثبت فکر کنید. با گذشت زمان در طول روز چیزهای مثبت بیش‌تری خواهید دید.
هدف‌گذاری
در نهایت، لازم است برای خودتان هدف تعیین کنید. این کار برای مواقعی که فکر می‌کنید انگار هیچ راهی در زندگی ندارید، بسیار مفید است. یک هدف کلی به همراه اهداف کوچک‌تر در زیر آن فهرست کنید. هر کدام از این اهداف کوچک باید تاریخی داشته باشند که در آن زمان محقق شود. همه‌ی این موارد را در یک تقویم مشخص کنید. هدف گذاری باعث ایجاد انگیزه در هر روزتان و کمک به مقابله با برخی از دلایل اصلی اضطراب و منفی‌نگری می‌شود.
آیا این کارها به‌سرعت حال مثبتی در شما ایجاد می‌کنند؟ دادن پاسخ مثبت به این پرسش دشوار است. اما هرچه مثبت‌تر باشید، احساس بهتری نسبت به روزتان خواهید داشت و هرقدر احساس بهتری داشته باشید، احتمال کاهش اضطراب صبحگاهی‌تان بالاتر خواهد رفت.
کاهش اضطراب
در نهایت، مهمترین قدم، مقابله با اضطرابتان است. اکثر افراد در زمان صحبت در مورد کنترل اضطراب‌شان، به‌دنبال رفع‌ورجوع سریع آن هستند. اما کاهش اضطراب اصلا چیزی نیست که در کوتاه مدت و یک شبه حاصل شود. چه بخواهید خودتان در خانه به درمان اضطرابتان اقدام کنید یا از دیگران و حتی پزشک متخصص کمک بگیرید، باید مطمئن باشید که به زندگی بدون اضطراب متعهد هستید. اگر در این کار مداومت داشته باشد، مطمئنا کم‌تر به اضطراب صبحگاهی دچار خواهید شد.
