آیا گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری ام‌اس را کاهش می‌دهد؟

مالتیپل اسکلروزیس (Multiple Sclerosis) یا همان ام‌‌اس نوعی بیماری التهابی مزمن، ناتوان‌کننده و اغلب پیشرونده در سیستم اعصاب مرکزی است که موجب اختلال در انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و سایر قسمت‌های بدن و در نهایت تحلیل غیرقابل برگشت اعصاب می‌شود. هنوز دانشمندان موفق به کشف علت بروز بیماری ام‌‌اس نشده‌اند و با انجام پژوهش‌های متعدد در حال بررسی این موضوع هستند. در میان مطالعات انجام شده وجود ارتباطاتی نیز میان مصرف روزان? گوشت قرمز فراوری‌نشده و کاهش تغییرات مغزی برای ابتلا به ام اس (MS) کشف شده است. با ما همراه باشید تا در مورد نتایج مطالعات مربوط به ارتباط مصرف گوشت قرمز و رژیم مدیترانه‌ای در کاهش ابتلا به بیماری ام‌اس اطلاعات جالبی به دست آورید.

چه دلایلی در ابتلا به بیماری ام‌اس نقش دارند؟

طبق گزارش خبرگزاری ایرنا، به ‌نقل از دکتر عبدالحسین هوشمند،‌ مدیرعامل انجمن ام‌اس ایران، که در یک نشست خبری در مورد بیماری ام‌اس عنوان شد، ایران از نظر شیوع بیماری ام‌اس در خاورمیانه در سطح بالایی قرار دارد، ولی در مقایسه با کشورهای اروپایی و آمریکایی میزان ابتلا کمتر است. در ایران از هر 100 هزار نفر،‌ 110 نفر به این بیماری مبتلا هستند. ولی در بین مردم آمریکا، احتمال ابتلا به ام‌اس از هر هزار نفر، یک مورد یا 0/1 درصد است. این احتمال در افراد دارای خویشاوند درجه‌یک مبتلا به ام‌اس بیش‌تر می‌شود (حدود دو تا چهار درصد). به علاوه، در دوقلوهایی که یکی از آن‌ها دچار این بیماری باشد، احتمال ابتلا برای دیگری حدود 30 تا 50 درصد خواهد بود.

در برخی موارد، تغییرات مغزی در فرد سال‌ها پیش از بروز هرگونه علامت ام‌اس رخ می‌دهد. در این باره، پژوهشی در مجل? برِین (Brain) منتشر شده است. این پژوهش بر روی 81 نفر انجام شد. 10 سال پیش از طریق MRI، از مغز این افراد تصویربرداری کرده بودند. پس از بررسی‌ها مشخص شد 83 درصد از افراد با وجود نشانه‌هایی غیرعادی در تصویر مغزی در طول زمان دچار پیشرفت بیماری ام‌اس شدند. این افراد کسانی بودند که به‌تعبیر متخصصان در اولین تشخیص بالینی، مشکوک به بیماری میلین‌زدا شناخته شدند.

طبق پژوهش‌های انجام شده، عوامل محیطی شامل تغذیه و رژیم غذایی در ابتلا به بیماری ام‌اس نقش دارد. به طور ویژه نتایج مطالعه دانشمندان دانشگاه کورتین (Curtin) در پِرت استرالیا ثابت کرده که در میان اجزای یک رژیم غذایی، مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده، بر بیماری‌های عصبی‌ مانند ام‌اس موثر است.

آیا گوشت قرمز و رژیم مدیترانه‌ای منجر به کاهش خطر ابتلا به ام‌اس می‌شود؟

در پژوهش صورت گرفته در دانشگاه کورتین، از نتیجه بررسی جامع اوسی‌میون (AusImmune) استفاده شد. این مطالع? موردـ‌شاهدی (case-control) و مولتی‌سنتر (پژوهشی که در آن چندین بیمارستان، کلینیک و مؤسس? تحقیقاتی مشارکت می‌کنند) به بررسی عوامل خطرساز موثر در بروز بیماری‌های دستگاه عصبی مرتبط با میلین پرداخته است. در مجموعه داده‌ها، 282 مورد از افراد دارای تجربه ابتلا به بیماری‌های میلین‌زدا به همراه 558 نفر از افراد سالم (به‌عنوان گروه کنترل) مورد بررسی قرار گرفتند.

در این پژوهش برای افراد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای درنظر گرفته و به منظور سنجش اثرگذاری رژیم در افراد، به میزان وفاداری‌شان به رژیم، امتیازی اختصاص داده شد. امتیاز 9 نشان‌دهنده‌ی بیش‌ترین میزان وفاداری به رژیم غذایی است و صفر، کم‌ترین میزان بود.

به علاوه امتیاز دیگری با نام «امتیاز قرمز» هم تعریف شد. به این صورت که برای افرادی که یک وعد? غذایی 65 گرمی گوشت قرمز فراوری‌نشده مانند گوشت گاو و گوساله مصرف می‌کردند، یک امتیاز منظور می‌شد. سپس، نمونه‌ی مورد بررسی به چهار دسته تقسیم‌بندی ‌شدند؛ گروه یک (امتیاز صفر تا دو)، گروه دو (امتیاز سه تا چهار)، گروه سه (امتیاز پنج)، گروه چهار (امتیاز شش تا نه).

در نهایت مشخص شد که رابطه‌ای میان امتیازبندی صورت گرفته و میزان ابتلا به بیماری‌های عصبی وجود ندارد. اما با مقایس? داده‌ها میان گروه دو، سه و چهار با گروه یک مشخص شد که داده‌ها گویای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی بودند.

از نظر علمی، گوشت قرمز دارای مواد مغذی ریز و درشت مهمی مانند پروتئین، آهن، روی، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین D، و ویتامین B( که برای درمان سردرد نیز مفید می باشد) است. به علاوه، گوشت گاوهایی که از علف سبز تغذیه می‌کنند، حاوی اسیدهای آمینه چند اشباع نشده امگا 3 است. این مواد مغذی به عملکرد صحیح مغز کمک می‌کنند. بنابراین، مشاهده‌ی تاثیر مثبت مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده در کاهش خطر ابتلا به بیماری ام‌اس کاملا منطقی است.

مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده بر افراد در معرض ابتلا به ام‌اس چه تاثیری خواهد داشت؟

با بررسی امتیاز قرمز مذکور در پژوهش، ثابت شد که از نظر آماری، مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده تنها عامل دارای تاثیر معنادار بر کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند ام‌اس است. یعنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی ارتباط مستقیم و معناداری با میزان گوشت قرمز مصرفی افراد حاضر در پژوهش داشت.

در افرادی که در گروه دو قرار داشتند، 37 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی، در گروه سوم، 52 درصد و در گروه چهارم 42 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری گزارش شد. با مصرف گوشت قرمز برای کسانی که دارای خویشاوند درجه‌یک مبتلا به بیماری‌هایی مانند ام‌اس بودند، نرخ کاهش در خطر ابتلا، از دو تا چهار درصد به یک تا دو و نیم درصد کاهش پیدا کرده بود. این میزان برای دوقلوهایی که یکی از آن‌ها مبتلا بود هم از 30 تا 50 درصد به 14 تا 32 درصد رسیده بود.

در تحقیقات مذکور، که از داده‌های «اوسی‌میون» استفاده شده است، در افراد دارای رژیم غذایی سالم، 50 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی گزارش شد. در پژوهش‌های دیگری که نتایجی درباره‌ی تاثیر مثبت مصرف گوشت قرمز فروری‌نشده بر بیماری‌های عصبی منتشر کردند هم ثابت شد که مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده به‌ تنهایی (و نه به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای) بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی تاثیرگذار است.

نتیجه نهایی

دکتر لوسیندا. جِی.بلک (Lucinda.J. Black)، سرپرست تیم پژوهشی در صحبت‌هایش به این نکته اشاره کرده؛ «مطالعات انجام شده توسط گروه ما با افرادی ارتباط دارد که شدیدا در خطر ابتلا به ام‌اس هستند، یعنی افرادی که سابق? ابتلا به این بیماری در میان اعضای درجه‌یک خانواده‌شان وجود دارد. پژوهش دیگری هم برای بررسی اثرات مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده و ارتباط آن با وضعیت سلامت در افراد عادی انجام شده است.»

برخی مطالعات اخیر نشان می‌دهد افرادی که مقادیر کم‌تری از گوشت قرمز فراوری‌نشده مصرف می‌کنند (مثلا در حد 65 گرم یا کمتر در روز)، احتمال مرگ‌شان بیش‌تر است. ولی این نکته را هم در نظر داشته باشید که با وجود همه‌ی این مطالعات و نتایج، هنوز هم برخی به مزایای مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده اعتقادی ندارند. برای مثال در سال 2015، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گوشت قرمز را عامل احتمالی ابتلا به سرطان اعلام کرد.

انتخاب و مصرف رژیم مناسب برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند تأثیرات فرهنگی، ترجیحات شخصی و وضعیت اقتصادی‌ـ‌اجتماعی. او بستگی دارد. تحقیقات و شواهد بسیاری در مورد تاثیر رژیم غذایی سالم بر وضعیت بدن و سلامت در حال انجام است. در مورد تاثیر مثبت مصرف گوشت قرمز فراوری‌نشده بر ابتلا به ام‌اس هم باید منتظر نتایج پژوهش‌های آینده بمانیم.

انواع اختلالات خواب، علل، علائم و روش‌های درمانی آنها

بی‌خوابی یکی از مشکلات اصلی دنیای امروزی است که آسیب‌های جسمی و روانی بسیاری برای فرد به همراه دارد. به دلیل این‌که خواب جزو نیازهای اصلی بدن انسان است و داشتن خواب با کیفیت و کافی، مزایای جسمی و روحی بسیاری مانند افزایش تمرکز، تقویت حافظه، کاهش استرس، کمک به ثابت نگه داشتن وزن و… .دارد.  بسیاری از افراد به‌محض آنکه اراده کنند، خواب‌شان می‌برد، ولی برای برخی افراد به‌خواب رفتن یک فرایند چند ساعته است و در صورت خوابیدن هم خواب به اصطلاح سبکی خواهند داشت. بروز اختلال طولانی مدت و مزمن در خواب، علاوه بر کاهش توانایی فرد در انجام امور روزمره و تمرکز، عوارض جبران‌ناپذیری روی بدن دارد.  اگر شما هم جزء افرادی هستید که خودتان یا نزدیکانتان عوارض بی‌خوابی و اختلالات خواب را تحمل می‌کنید، مقاله پیش‌رویتان را از دست ندهید.

اختلالات خواب چه هستند؟

اختلالات خواب، شرایطی هستند که بر کیفیت و کمیت خواب به‌طور منظم تأثیر می‌گذارند. بسیاری از افراد گاهی به‌علت استرس، برنامه‌های فشرده و سایر عوامل بیرونی، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. ولی هنگامی‌که این مشکلات به‌طور منظم و دائمی اتفاق بیفتد و باعث بروز مشکلاتی در زندگی روزمره شود، احتمال دارد نشان‌دهنده‌ی اختلال خواب باشند و نشانه دیگرش این است که روزبه‌روز شایع‌تر می‌شود.

در برخی موارد، اختلالات خواب می‌توانند نشانه‌ای از یک مشکل سلامتی جسمی یا روحی باشند. این‌گونه مشکلات خواب معمولا با درمانِ علت زمینه‌ای برطرف می‌شوند. به علاوه استرس و فشارهای کاری هم تاثیر زیادی دارند. هنگامی‌که اختلالات خواب در اثر یک بیماری دیگر ایجاد نشده باشند، درمان معمولا شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است.

اگر مشکوک به داشتن اختلال خواب هستید، فورا برای تشخیص و درمان آن به متخصص مراجعه کنید. اختلالات خواب درصورتی‌که درمان نشوند، عوارض منفی روی انرژی، خلق‌وخو، تمرکز و سلامت کلی شما ایجاد می‌کنند. بر عملکرد شما در محل کارتان تأثیر می‌گذارند، باعث تنش و کشمکش در روابط‌تان می‌شوند و به طور کلی توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهند.

علائم اختلالات خواب چیست؟

علائم اختلال خواب بسته به شدت و نوع آن متفاوت است. اگر اختلالات خواب بر اثر عوارض بیماری دیگری به‌وجود آمده باشند، می‌تواند علائم متفاوتی نیز از خود بروز دهند. با این‌حال علائم کلی اختلالات خواب عبارت‌اند از:

• احساس خستگی در طول روز
• نیاز شدید به چرت زدن در طول روز
• اشکال در به‌خواب رفتن یا در خواب ماندن
• نداشتن تمرکز
• تحریک‌پذیری یا اضطراب
• افسردگی

چه دلایلی موجب اختلالات خواب می‌شود؟

شرایط، بیماری‌ها و اختلالات بسیاری وجود دارند که می‌توانند به اختلالات خواب بیانجامند. برخی از این موارد عبارتند از:

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب، با تاثیر منفی‌ای که در کیفیت خواب دارند، موجب سختی در به‌خواب رفتن یا در خواب ماندن می‌شود. کابوس دیدن، حرف زدن در خواب یا راه رفتن در خواب نیز از عوارض استرس و اضطراب هستند که موجب اختلال در خواب می‌شوند.

نوکتوریا

نوکتوریا یا تکرر ادرار شبانه ممکن است شما را مجبور کند تا در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید که همین امر موجب ایجاد اختلال در خواب‌تان خواهد شد. عدم تعادل هورمونی و بیماری‌های دستگاه ادراری هم می‌توانند در ایجاد این شرایط موثر باشند. اگر تکرر ادرار شما با خونریزی یا درد همراه است، به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

درد مزمن

درد ثابت و همیشگی می‌تواند به‌خواب رفتن را دشوار و یا پس از به‌خواب رفتن، شما را از خواب بیدار کند. برخی از شایع‌ترین دلایل درد مزمن عبارت‌اند از:

• سردرد مداوم
• سندروم خستگی مزمن
• کمردرد مداوم
• آرتروز
• بیماری التهابی روده
• فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن)

در برخی موارد، هم درد مزمن با اختلالات خواب تشدید می‌شود. به‌عنوان مثال پزشکان معتقدند که مشکلات خواب با پیشرفت فیبرومیالژیا مرتبط است.

 آلرژی‌ها و مشکلات تنفسی

آلرژی‌ها، سرماخوردگی‌ها و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی با ایجاد اشکال تنفسی در طول شب به اختلالات خواب منجر می‌شوند. به علاوه ناتوانی در تنفس از طریق بینی هم می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.

چند نوع اختلال خواب وجود دارد؟

انواع بسیار متفاوتی از اختلالات خواب وجود دارند که برخی از آن‌ها ممکن است بر اثر مشکلات سلامتی زمینه‌ای بروز ‌کنند.

1- بی‌خوابی

بی‌خوابی به معنی مشکل در به‌خواب رفتن یا در خواب ماندن است. بی‌‌خوابی گاهی بر اثر استرس و اضطراب، هورمون‌ها، پرواززدگی (jet leg)، و مشکلات گوارشی ایجاد می‌شود یا شاید نشانه‌ای از یک بیماری دیگر باشد. مشکلات و عوارض بی‌خوابی عبارتند از:

• مشکل در تمرکز
• افسردگی
• اختلال در عملکرد فرد در مدرسه یا محل کار
• تحریک‌پذیری
• افزایش وزن

سه نوع بی‌خوابی وجود دارد که به ترتیب بر اساس کاهش شدت عبارتند از:

• مزمن: تداوم در بی‌خوابی به‌طور منظم برای حداقل یک ماه
• متناوب: وقوع بی‌خوابی به‌صورت دوره‌ای
• گذرا: طول کشیدن زمان بی‌خوابی در هر بار به مدت چند روز

2- پاراسومنیاها

پاراسومنیاها، گروهی از اختلالات خواب هستند که باعث حرکات و رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب می‌شوند. مانند موارد زیر:

• حرف زدن در خواب
• راه رفتن در خواب
• کابوس‌های شبانه
• شب‌ادراری
• ناله کردن در خواب
• دندان قروچه یا فشردن فک‌ها روی هم

3- آپنه‌ی خواب

آپنه‌ی خواب اختلال وقفه‌های تنفسی در طول خواب و یک وضعیت پزشکی جدی است که باعث کاهش میزان اکسیژن بدن می‌شود. به علاوه ممکن است با بیدار کردن شما را در طول شب به اختلال خواب بیانجامد.

4- نارکولپسی

نارکولپسی حملات خوابی است که در طول روز اتفاق می‌افتند. یعنی فرد ناگهان احساس خستگی می‌کند و بدون اطلاع به‌خواب می‌روید. این اختلال اغلب می‌تواند به فلج خواب هم منجر شود؛ وضعیتی که در آن فرد بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، قادر به حرکت بدنش نیست. هرچند نارکولپسی گاهی بدون دلیل هم رخ می‌دهد، ولی مشاهده شده که معمولا به اختلالات عصبی خاصی مانند اسکلروز چندگانه یا ام اس (MS) مربوط است.

5- سندروم پای بی‌قرار

سندروم پای بی‌قرار (RLS) اختلال نیاز شدید به تکان دادن پاها است که گاهی با حس مورمور شدن و سوزش در پاها نیز همراه می‌شود. با وجودی که این علائم می‌توانند در طول روز اتفاق بیفتند، در شب بسیار شایع‌تر هستند. علت دقیق بروز RLS  مشخص نیست، ولی ثابت شده که معمولا با مشکلات سلامتی خاص مانند ADHD و بیماری پارکینسون مرتبط است.

پزشک چگونه اختلالات خواب چگونه را تشخیص می‌دهد؟

پزشک شما در ابتدا یک معاینه‌ی فیزیکی انجام می‌دهد و سوالاتی در مورد علائم و سابقه‌ی پزشکی‌تان می‌پرسد. به علاوه ممکن است آزمایش‌های مختلفی را برای شما تجویز کند، برای مثال:

آزمایش خون ژنتیک: معمولا برای تشخیص نارکولپسی و سایر مشکلات سلامتی زمینه‌ای به‌کار می‌رود که  احتمال دارد از دلایل بروز اختلالات خواب باشند.

الکتروانسفالوگرام: برای بررسی فعالیت الکتریکی مغز و شناسایی مشکلات احتمالی مربوط به این فعالیت انجام می‌شود.

پلی‌سومنوگرافی (تست خواب): مطالعه‌‌ای در مورد خواب است که با ارزیابی سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی چگونگی ایجاد اختلال در خواب را بررسی می‌کند.

این آزمایش‌ها در تعیین روش درمانی مناسب برای اختلالات خواب، بسیار مفید هستند.

چگونه اختلالات خواب درمان می‌شوند؟

روش درمان اختلالات خواب با توجه به نوع و علت زمینه‌ای آن‌ها تعیین می‌شود و معمولا شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییرات سبک زندگی است.

درمان‌های پزشکی

درمان پزشکی برای اختلالات خواب شامل موارد زیر است:

• داروی آلرژی یا سرماخوردگی
• قرص‌های خواب‌آور
• داروهای مربوط به مشکلات سلامتی زمینه‌ای
• مکمل‌های ملاتونین
• محافظ (نایت‌گارد) دندانی (معمولا برای دندان قروچه)
• دستگاه تنفس یا جراحی (معمولا برای آپنه‌ی خواب)

تغییرات سبک زندگی

ایجاد تغییرات و بهبود سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را تا میزان قابل ملاحظه‌ای بهبود دهد. به‌خصوص اگر به عنوان مکمل درمان‌های پزشکی انجام شود. برخی از تغییرات مفید عبارتند از:

• کاهش اضطراب و استرس به‌وسیله‌ی ورزش کردن
• داشتن برنامه‌ی خواب منظم و پایبندی به آن
• گنجاندن سبزیجات و ماهی بیش‎تر در رژیم غذایی‌ و کاهش مصرف قند (شکر)
• نوشیدن آب کم‌تر قبل از خواب
• کاهش مصرف مواد مخدر و الکل
• خوردن وعده‌های کم کربوهیدرات کوچک‌تر قبل از خواب
• محدود کردن مصرف کافئین، به‌خصوص در اواخر بعدازظهر یا شب

تنطیم یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن در هر روز هم می‌تواند در بهبود کیفیت خواب شما نقش قابل‌توجهی را ایفا کند. معمولا افراد در آخر هفته‌ها دیرتر از خواب بیدار می‌شوند، ولی به این نکته توجه کنید که این کار موجب دشواری بیدار شدن و به‌خواب رفتن در طول هفته‌ی کاری می‌شود.

چشم‌انداز اختلالات خواب

شاید در ظاهر مشخص نشود ولی واقعیت این است که اختلالات خواب با تاثیر مخربشان می‌توانند آسیب‌هایی در شما ایجاد کنند که به کمک فوری نیاز پیدا کنید. حل مشکلات خواب طولانی‌مدت به زمان زیادی نیاز دارد. با این‌حال، به‌طور منظم و پیگیر با پزشک‌تان در ارتباط باشید و اگر برنامه‌ی درمانی‌تان را رعایت کنید، در نهایت بر این مشکل غلبه می‌کنید و خواب بهتری را تجربه خواهید کرد. همچنین ممکن است لازم باشد برای به‌دست آوردن اطلاعات بیشتر و در میان گذاشتن آن با پزشک‌تان، به وب‌سایت انجمن پزشکی خواب ایران مراجعه کنید.

11 راه طبیعی برای افزایش ترشح سروتونین در مغز و کاهش افسردگی

سروتونین همان هورمون ضد افسردگی یا هورمون شادی و سرخوشی است که ماده شیمیایی مهمی در مغز به شمار می‌رود. به دلیل این‌که به عنوان انتقال‌دهنده عصبی در مغز فعالیت می‌کند، یعنی به سلول‌های عصبی کمک می‌کند که با یک‌دیگر کار کنند. میزان سروتونین در مغز بر طیف وسیعی از ابعاد سلامت مانند خواب، روابط زناشویی، فعالیت‌های بدن، حالات روحی و… تاثیرگذار است.

زمانی که سروتونین به میزان کافی در مغزتان ترشح شود، احساس شادی بیش‌تر و انگیزه‌ی بالاتری خواهید داشت. چندین روش طبیعی برای افزایش میزان این ماده در بدنتان وجود دارد که در ادامه‌ برایتان توضیح خواهیم داد. با انجام منظم و مداوم این روش‌ها به ترشح بیش‌تر سروتونین در بدنتان کمک کنید.

1- مصرف بیش‌تر ویتامین B

همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و به حفظ تناسب اندام کمک می‌کنند. اما ویتامین B6 و ویتامین B12 در افزایش ترشح میزان سروتونین، تاثیر بسیار بالایی دارند. ثابت شده که مصرف ویتامینB، به درمان افسردگی در سنین بالا هم کمک می‌کند.

به ‌طور متوسط، هر فرد روزانه 50 تا 100 گرم ویتامین B دریافت می‌کند. برای اطمینان از کافی بودن میزان این ویتامین در بدنتان می‌توانید به متخصص مراجعه کنید تا برای بررسی کمبود ویتامین B برایتان آزمایش خون تجویز کند.

2- مصرف ویتامین C

شاید ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین در بدن تاثیرگذار نباشد، اما مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خاصیت ضدافسردگی دارد و  تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود حالات روحی کمک می‌کند.

در یکی از پژوهش‌های انجام شده، ثابت شد افرادی که در طول تنها 1 هفته ویتامین C بیش‌تری مصرف کرده بودند، بهبود محسوسی در حالات روحی‌شان دیده شد.

مصرف ویتامین C منجر به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن مانند دوپامین و اپی‌نفرین هم می‌شود. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه‌فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور وجود دارد.

3- مصرف بیش‌تر منیزیم

منیزیم هم در افزایش ترشح سروتونین بسیار موثر است. بعلاوه مصرف منیزیم در برخی افراد برای درمان سردرد نیز موثر است. بیش‌تر افراد با کمبود مواد معدنی مانند منیزیم در بدنشان مواجه هستند. جالب است بدانید منزیم علاوه بر افزایش سروتونین باعث تعادل فشار خون و بهبود عملکرد اعصاب نیز می‌شود. تحقیقات نشان داده که بسیاری از بیماران مبتلا به افسردگی با مصرف این ماده‌ی معدنی، بهبود یافته‌اند. برای افزایش مصرف منیزیم موادی مانند سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

4- کاهش مصرف قند

یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند و شیرینی‌جات است. به دلیل این‌که انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. البته با وجود ضرورت وجود قند در فرایند تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن تاثیرات منفی بر حالات روحی فرد دارد و از نظر جسمی نیز باعث بروز بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. بنابراین لازم است برای افزایش ترشح سروتونین از روش‌های سالم‌تر استفاده کنید.

5- دریافت تریپتوفان بیش‌تر

اگر با تریپتوفان آشنا نیستید بهتر است بدانید که تریپتوفان نوعی اسیدآمینه است که وجودش برای تولید سروتونین حیاتی بوده و  افزایش آن در رژیم غذایی‌تان باعث افزایش مقدار ترشح سروتونین در بدن خواهد شد.

این ماده را در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات می‌توانید پیدا کنید. گیاه‌خواران هم با مصرف آجیل و دانه‌ها به تریپتوفان دست پیدا می‌کنند.

6- ماساژ بدن

به طور کلی هر چه میزان کورتیزول در مغز بیش‌تر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کاهش می‌یابد. کورتیزول در واقع همان هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.

ماساژ روش مفیدی برای رهایی از فشارها و استرس‌ها است و کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه ماساژ، به دلیل کاهش کورتیزول و استرس، میزان سروتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند.

7- دریافت نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم باعث ترشح سروتونین می‌شود. حتی در زمستان هوای ابری هم، اشعه‌ها و نور ملایم خورشید باعث شادی و احساس خوب در شما می‌شود.

حداقل 20 تا 30 دقیقه را در صبح‌ها یا بعدازظهر، بیرون از منزل به گردش و پیاده‌روی بپردازید و از هوای تازه، نور مستقیم یا غیرمستقیم خورشید بهره ببرید.

8- ورزش کردن

در مورد فواید ورزش برای بدن زیاد صحبت کرده‌ایم. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیش‌تر سروتونین هم کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب‌تان شود، به ترشح بیش‌تر سروتونین هم کمک می‌کند.

ورزش را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌ و نشاط‌آور باشند.

9- تقویت مثبت‌اندیشی

با وجودی که مثبت‌اندیشی به دلیل تبلیغات زیاد و کلیشه‌ای امروزه چندان مورد استقبال قرار نمی‌گیرد، ولی واقعیت این است که مثبت‌‌اندیشی به ‌معنای واقعی در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و سروتونین بیش‌تر تولید شود.

برای تقویت مثبت اندیشی در خود لازم است تا رویکردتان در زندگی را تغییر دهید. از کارهایی شروع کنید که حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا با افرادی که از معاشرت یا آن‌ها لذت می‌برید رفت‌وآمدکنید، فیلم‌های کمدی ببینید، زمان بیش‌تری برای تفریح اختصاص دهید و غیره.

10- انجام مدیتیشن

مدیتیشن با افزایش ترشح اسید 5-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است، میران سروتوتین را در بدن افزایش می‌دهد.

به علاوه، مدیتیشن موجب کاهش اثرات هورمون استرس و افزایش نشاط در شما می‌شود.

11- تمرین خودمراقبتی

خودمراقبتی برای هر فرد و با توجه به شرایط و نحوه‌ی زندگی او معنای متفاوتی دارد. ولی در هر حال تلاش کنید خودتان را دوست داشته باشید، برای خود زمانی در نظر بگیرید، فشارهای کاری‌تان را کم کنید و بیش‌تر به خودتان و سلامتی‌تان اهمیت بدهید. به شیوه‌ای زندگی کنید که تا حد امکان استرس را در خود کاهش دهید تا با کاهش کورتیزول در بدن‌تان، میزان سروتونین افزایش یابد.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش سروتونین

همان‌طور که خواندید، تریپتوفان به ترشح بیش‌تر سروتونین کمک می‌کند و با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مواد می‌توان میزان تریپتوفان را در بدن افزایش داد. مواد غذایی حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار قابل توجهی اسیدآمینه دارند و با همکاری کربوهیدرات‌ها می‌توانند به افزایش جذب اسیدهای آمینه و در نتیجه ترشح تریپتوفان در خون کمک کنند. پس برای افزایش میزان سروتونین لازم است در کنار مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، کربوهیدرات هم مصرف کنید.

این نکته را هم در نظر داشته باشید که تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی برای جذب شدن به‌وسیله‌ی مغز باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کنند. به همین دلیل، در صورت مصرف مکمل‌های حاوی سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه شده و خالص هستند، سطح سروتونین سریع‌تر افزایش خواهد یافت.

اما برای مصرف مکمل‌های حاوی تریپتوفان، حتما لازم است به پزشک مراجعه کنید. اگر به روش‌های طبیعی علاقه دارید، مصرف مداوم برخی مواد غذایی مانند بلغور جو دوسر، برنج، کربوهیدرات‌های سالم، و حبوبات را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا افزایش میزان ترشح سروتونین در بدن‌تان تا حد زیادی تضمین شود.

دیگر موادغذایی مفید بدین منظور عبارتند از:

آجیل و دانه‌ها

همه انواع آجیل و دانه‌ها سرشار از تریپتوفان و شامل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند. بنابراین با مصرف مداوم این مواد غذایی مفید علاوه بر افزایش سروتونین، بدنتان را در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی یاری کنید.

تخم‌مرغ

تخم مرغ تا حدود زیادی افزایش دهنده‌ی سطح تریپتوفان پلاسمای خون است. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را حذف نکنید، زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3، کولین و… است.  به علاوه تخم‌مرغ حاوی مزایای بسیاری از جمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.

ماهی سالمون

سالمون سرشار از خواص مفید برای بدن است. جالب است که سالمون حاوی تریپتوفان نیز هست و علاوه بر افزایش میزان سروتونین به کاهش فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول نیز کمک می‌کند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

پنیر

پنیر هم منبع غنی دیگری از تریپتوفان است. پنیر جزو خوراکی‌های پرطرفدار است و انواع مختلفی دارد که می‌تواند برای سلیقه‌های مختلف جذاب باشد. پس از مصرف آن غافل نشوید.

بوقلمون

بوقلمون هم حاوی مقادیر زیاد تریپتوفان است. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می‌کنند. ولی ارزش این ماده‌ی غذایی به حدی بالاست که بهتر است روزهای بیش‌تری به خوردن آن اختصاص داده شود.

آناناس

آناناس سرشار از ماده‌ای به نام بروملین است، نوعی پروتئین که موجب کاهش عوارض شیمی‌درمانی است و به درمان سرفه‌های شدید کمک می‌کند. می‌توان از آناناس در طبخ غذاهای مختلف هم کمک گرفت.

به طور کلی با مصرف مواد غذایی مناسب و دارای فیبر، انجام مداوم ورزش، و تقویت مثبت‌نگری می‌توان بدون مصرف مواد شیمیایی، میزان سروتونین را افزایش داد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند نیز مفید خواهد بود.

علائم خونریزی مغزی و درمان آن؛ آیا جلوگیری از این عارضه امکان‌پذیر است؟

سکته‌ مغزی (هموراژ مغزی) عارضه‌ا‌ی نورولوژیک است که بر اثر اختلال در خون‌رسانی به یک ناحیه از مغز ایجاد می‌شود. خبر بد این است که آمار سکته‌ مغزی در ایران نگران کننده است و طبق بررسی‌ها، سن سکته‌ مغزی در ایران 10 سال پایین‌تر از سایر کشورهاست. و خبرخوب این است که سکته مغزی می‌تواند پیشگیری و درمان شود. بنابراین لازم است تا همه‌ی ما در مورد این عارضه و دلایل بروز آن بیش‌تر بدانیم. در این مقاله با ما همراه باشید تا با یکی از علت‌های بروز سکته مغزی، یعنی خونریزی مغزی آشنا شوید.
در واقع خونریزی مغزی، نوعی سکته‌ مغزی است که طی آن به دلیل پارگی یک شریان در مغز، خونریزی موضعی در بافت‌های اطراف به‌وجود می‌آید و در عرض چند دقیقه سلول‌های مغزی را از بین می‌برد. ریشه‌ی یونانی واژه‌ی خون، hemo است و Hemorrhage به ‌معنای سرازیر شدن خون است. خونریزی‌های مغزی، خونریزی‌های داخل جمجمه یا خونریزی‌های درون‌مغزی نیز نامیده می‌شوند. حدود 13 درصد از سکته‌های مغزی به‌دلیل خونریزی‌های مغزی اتفاق می‌افتند.
خونریزی مغزی چندین علامت دارد. برخی سردرد را اولین نشانه‌ی خونریزی مغزی می‌دانند، اما بسیاری از مواقع وجود دارد که فرد با وجود خونریزی مغزی اصلا دچار سردرد نیست. خونریزی مغزی یک مشکل اورژانسی است و نیاز به پیگیری و درمان فوری دارد، درغیر این‌صورت می‌تواند به آسیب‌های دائمی یا حتی مرگ بینجامد. بنابراین اگر یک یا چند مورد از علائم را دارید، یا مواردی که در ادامه توضیح می‌دهیم را تجربه کردید، حتما آن را جدی بگیرید و به‌محض احساس خطر به اورژانس مراجعه کنید. اقدام به موقع می‌تواند جلوی آسیب بیش‌تر و عوارض خونریزی مغزی را بگیرد.

در زمان خونریزی مغزی چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

در صورتی که خون ناشی از ضربه (آسیب) بافت‌های مغزی را تحریک کند، آن‌ها متورم می‌شوند. به این وضعیت اِدم مغزی گفته می‌شود. این خون به‌شکل یک توده جمع می‌شود که به آن هماتوم می‌گویند. این وضعیت باعث افزایش فشار روی بافت مغزی اطراف، کاهش جریان خون حیاتی و به دنبال آن مرگ سلول‌های مغزی می‌شود. محل خونریزی می‌تواند در داخل مغز، بین مغز و غشاهای اطراف آن، بین لایه‌های پوشاننده‌ی مغز یا بین جمجمه و پوشش مغز باشد.

شایع‌ترین دلایل بروز خونریزی مغزی چیست؟

• ضربه (آسیب) به سر: ضربه شایع‌ترین علت بروز خونریزی مغزی در افراد کم‍‌تر از 50 سال است.
• تومورهای مغزی
• فشار خون بالا: این بیماری مزمن در صورتی که درمان نشود، می‌تواند در بلندمدت، دیواره‌های رگ‌های خونی را تضعیف کند. فشار خون بالا، از علل عمده و قابل ‌پیشگیری خونریزی مغزی است.
• بیماری کبد: این مشکل به‌طور کلی به افزایش خونریزی در بدن منجر می‌شود.
• اختلالات عروق خونی (ناهنجاری‌های شریانی وریدی): ضعف در رگ‌های خونی داخل و اطراف مغز مشکلی است که می‌تواند از بدو تولد و به صورت مادرزادی وجود داشته باشد و فقط درصورت پیشرفت علائم قابل تشخیص است.
• آنوریسم: نوعی ضعف در دیواره‌ی شریان خون است که باعث برجستگی و تورم آن می‌شود. در صورتی که این شریان پاره و دچار خونریزی شود، به سکته‌ مغزی منجر خواهد شد.
• اختلالات خون یا خونریزی: هموفیلی و کم خونی داسی شکل، هردو می‌توانند منجر به کاهش سطوح پلاکت‌های خون و درنتیجه افزایش احتمال خونریزی شوند.
• آنژیوپاتی آمیلوئید: نوعی ناهنجاری در دیواره‌های رگ‌های خونی است که گاهی به دلیل افزایش سن و فشار خون بالا ایجاد می‌شود. این مشکل ممکن است قبل از ایجاد یک خونریزی مغزی بزرگ، خونریزی‌های کوچک بسیاری ایجاد کند که قابل تشخیص نباشد.

علائم خونریزی مغزی چیست؟

علائم خونریزی‌مغزی می‌توانند بسته به عوامل مختلفی مانند محل خونریزی، شدت خونریزی و میزان بافت‌هایی که تحت‌تأثیر خونریزی قرار گرفته‌اند، متفاوت باشند. علائم گاهی به‌طور ناگهانی و گاهی به‌مرور زمان ظاهر شده و وخیم‌تر می‌شوند. تجربه‌ی هر کدام از علائم زیر می‌تواند نشانه‌ی بروز خونریزی مغزی در شما باشد. این خطر را جدی بگیرید و به سرعت به اورژانس مراجعه کنید. علائم خونریزی مغزی عبارت‌اند از:

• سردرد شدید ناگهانی
• احساس ضعف در یک دست یا پا
• تشنج، بدون داشتن سابقه‌ی قبلی تشنج
• کاهش هوشیاری و بی حالی
• مورمور شدن یا بی‌حسی
• حالت تهوع یا استفراغ
• تغییر در بینایی
• دشواری تکلم یا فهمیدن حرف‌ها
• اختلال در نوشتن یا خواندن
• حس کردن طعم و مزه‌ی غیرطبیعی
• اختلال در بلع
• ازدست دادن تعادل
• ازدست دادن هماهنگی
• ازدست دادن مهارت‌های حرکتی ظریف مانند لرزش دست‌ها

همواره در نظر داشته باشید که بسیاری از این علائم، اغلب بر اثر شرایط و بیماری‌های دیگری به‌جز خونریزی مغزی به‌وجود می‌آیند.

وضعیت بیمار و عوارض خونریزی مغزی

وضعیت بیمار پس از خونریزی مغزی به اندازه‌ی خونریزی و میزان تورم بستگی دارد. برخی از بیماران به‌طور کامل بهبود می‌یابند. عوارض احتمالی خونریزی‌مغزی عبارت‌اند از: سکته‌ مغزی، کاهش عملکرد مغز یا عوارض جانبی ناشی از داروها یا درمان‌ها و حتی مرگ بیمار با وجود درمان پزشکی فوری.

آیا می‌توان از بروز خونریزی مغزی پیشگیری کرد؟

با توجه به این‌که معمولا خونریزی‌های مغزی بر اثر عوامل خطر خاصی ایجاد می‌شوند، با رعایت موارد زیر می‌توان خطر خونریزی مغزی را کاهش داد.

• درمان فشار خون بالا
• ثابت شده که حدود 80 درصد از افرادی که دچار خونریزی مغزی می‌شوند، سابقه‌ی فشار خون بالا دارند. بنابراین اگر فشار خون بالا دارید، آن را از طریق رژیم غذایی، ورزش و دارو کنترل کنید.
• ترک سیگار
• عدم مصرف مواد مخدر (برای مثال کوکائین احتمال خونریزی مغزی را افزایش می‌دهد)
• دقت و احتیاط در رانندگی و بستن کمربند ایمنی‌
• استفاده از کلاه ایمنی برای موتورسیکلت
• اقدام سریع برای انجام عمل جراحی اصلاحی در صورت نیاز (برای مثال، اگر از ناهنجاری‌هایی مانند آنوریسم رنج می‌برید، جراحی می‌تواند به پیشگیری از خونریزی مغزی در آینده کمک کند.)
• احتیاط در مصرف کومادین (وارفارین) (در صورت مصرف، به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا از طبیعی بودن سطوح خون و وضعیت رگ‌های خونی‌تان مطمئن شوید).

روند تشخیص و درمان خونریزی مغزی

پس از مراجعه به پزشک، براساس علائم‌تان تشخیص می‌دهد که کدام بخش از مغزتان آسیب دیده است. به علاوه پزشک در صورت لزوم، انواع آزمایش‌های تصویربرداری مانند سی‌تی اسکن (برای تشخیص خونریزی داخلی یا تجمع خون)، MRI  یا حتی آزمایش عصب‌شناختی یا معاینه‌ی چشم به ‌عنوان نشانگر تورم عصب بینایی را انجام می‌دهد. پونکسیون کمری (نمونه‌برداری از مایع مغزی‌نخاعی) معمولا انجام نمی‌شود، چون ممکن است خطرناک باشد و شرایط بیمار را وخیم‌تر کند.
درمان خونریزی مغزی با توجه به محل، علت و میزان خونریزی متفاوت است. برای مثال معمولا برای کاهش تورم و جلوگیری از خونریزی، عمل جراحی لازم است. داروهای خاصی هم ممکن است تجویز شوند که شامل مُسکن‌ها، کورتیکواستروئیدها یا دیورتیک‌ها (ادرار‌آورها) برای کاهش تورم و داروهای ضدتشنج برای کنترل تشنج‌ها هستند.

سردرد صبحگاهی و مهم‌ترین دلایل آن

سردرد یک ناراحتی آزاردهنده و گاهی غیرقابل تحمل است که در هر ساعتی از روز می‌تواند ایجاد شود. علائم سردرد معمولا وابسته به ساعت و زمانی ایجاد و با توجه به شدت آن، متفاوت است. یکی از آزاردهنده‌ترین سردردها، سردردهای صبحگاهی است که بسیاری از افراد، بعد از بیدار شدن از خواب، آن را تجربه می‌کنند و معمولا باعث خراب شدن کل روزشان نیز می‌شود. چون ممکن است حتی با مصرف مسکن ها نیز سردرد به طور کامل برطرف نشود و علائم آن تا ساعت‌ها باقی بماند و فرد را وادار به مراجعه به پزشک کند.

انواع متفاوتی از سردرد صبحگاهی وجود دارد که هرکدام دلایل و علائم خاصی دارند. از جمله انواع این سردردها می‌توان سردردهای میگرنی، سردردهای تنشی (TTH)، سردردهای ناشی از استفاده بیش از حد از داروها و… را نام برد. اما آیا تکرار مداوم سردرد صبحگاهی، نشانه‌ی داشتن بیماری خطرناکی است؟ در ادامه، شما را با پنج دلیل رایج و مهم سردرد صبحگاهی و راهکارهایی برای کاهش احتمال ابتلا به آن آشنا می‌کنیم.

این پنج دلیل عبارتند از:

• افسردگی و اضطراب
• مشکلات خواب
• بیماری‌های حاد و مشکلات جدی در سلامت کلی بدن
• مصرف دارو و الکل
• دندان‌قروچه

افسردگی و اضطراب

بی‌خوابی یکی از علائم افسردگی و اضطراب است. بنابراین هر دو دلیلی برای بروز سردرد صبحگاهی مزمن هستند.

در سال 2016 مطالعه‌ای با هدف بررسی اختلالات خلق‌وخو و تأثیر آن بر سردردهای مختلف انجام شد. در این مطالعه، پژوهشگران با جمع‌آوری و تحلیل اطلاعات حدود 9 هزار بزرگسال در ده کشور مختلف اروپایی، که با ابزار پرسشنامه‌‌ی بررسی سردرد، افسردگی و اضطراب انجام شد، به این نتیجه رسیدند که شایع‌ترین نوع سردرد مرتبط با اضطراب و افسردگی، سردرد ناشی از مصرف بیش از اندازه دارو یا به اختصار MOH بود. سردرد تنشی دومین نوع رایج سردرد ناشی از افسردگی و اضطراب شناخته شد و میگرن در جایگاه سوم سردردهای مرتبط با این عامل قرار گرفت.

به علاوه در این مطالعه نشان داده شد که سردردهای تنشی، فقط با اضطراب مرتبط هستند، نه با افسردگی.

روشن است که اگر فردی بر اثر اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی دچار سردرد مزمن شود، ترکیب هم‌افزای این عوامل تاثیر منفی زیادی بر کیفیت زندگی و فعالیت‌های روزانه‌ی او خواهد داشت.

برای درمان اختلالات خواب ناشی از افسردگی و اضطراب چه کنیم؟

در افرادی که دچار سردرد صبحگاهی مزمن یا تکرارشونده هستند، تشخیص و درمان علائم اضطراب و افسردگی، مهم‌ترین گام برای حفظ شرایط خلقی و مدیریت اختلالات خواب است. معمولا پزشکان برای این افراد، داروهای ضدافسردگی تجویز می‌کنند. به دلیل این‌که برخی داروهای ضدافسردگی قادر به بهبود شرایط خواب فرد هستند و برخی از آن‌ها حتی برای پیشگیری از سردردهای میگرنی هم مفید هستند.

علاوه بر درمان دارویی و توصیه به استفاده از مکمل‌های غذایی توسط پزشک، مراجعه به متخصصان خواب یا روان‌پزشکان برای اجرای درمان‌های مؤثرتری از جمله شناخت‌درمانی، اصلاح رفتاری یا سایر تکنیک‌ها برای آموزش ریلکسیشن نیز موثر خواهد بود.

مشکلات خواب

برخی مشکلات و اختلالات خواب که در ادامه آمده است، می‌توانند منجر به ایجاد سردرد صبحگاهی شوند:

خروپف و وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب

طبق گزارش بنیاد میگرن آمریکا، در میان عوامل مختلفی که می‌توانند در ایجاد سردرد صبحگاهی موثر باشند. گاهی یک دلیل ساده مثل خروپف هم بر افزایش احتمال ابتلا به سردرد صبحگاهی تاثیرگذار خواهد بود.

خروپف یکی از علائم رایج وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب است. آپنه خواب، یکی از دلایل سردرد صبحگاهی است و زمانی ایجاد می‌شود که در تنفس فرد وقفه ایجاد شود یا فرد در زمان خواب، به صورت سطحی تنفس کند. البته همه‌ی خروپف‌ها لزوما علامت آپنه نیستند.

برای تشخیص علائم وقفه تنفسی در خواب، نشانه‌های زیر را بررسی کنید.

• خواب‌آلودگی در طول روز
• بیدار شدن مداوم از خواب در نیمه‌شب
• خروپف روزانه
• عرق کردن در خواب شبانه

محرومیت از خواب

یکی دیگر از اختلالات خواب، محرومیت از خواب است که می‌تواند حاد یا مزمن باشد.

به گفته متخصصان، بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خوابیدن کمتر از 6 ساعت و بیشتر از 8 و نیم ساعت، احتمال ابتلا به سردرد صبحگاهی را افزایش می‌دهد.

اخیرا پژوهشی در مورد تأثیر اختلالات خواب بر سردردهای صبحگاهی انجام شده است. در این پژوهش، بیش از 1800 فرد بزرگسال شرکت‌کننده به سه دسته مبتلایان به میگرن، مبتلایان به سردردهای تنشی و افرادی که مبتلا به سردرد نبودند، تقسیم شده و مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد افرادی که دچار سردردهای میگرنی بودند، دوره‌های بیداری در شب را بیش‌تر تجربه می‌کردند. فقط 32 درصد از شرکت‌کنندگان مبتلا به میگرن، بعد از خواب احساس راحتی داشتند.

به طور کلی لازم است سردرد صبحگاهی تکرارشونده، خروپف و سایر علائم آپنه خواب را به پزشک گزارش دهید تا در صورت لزوم، آزمایش‌های شبانه را برای بررسی آپنه خواب تجویز کند. در بسیاری از موارد، تشخیص و درمان آپنه خواب منجر به درمان سردرد صبحگاهی نیز می‌شود.

البته به این نکته مهم هم توجه کنید که آپنه خواب می‌تواند نشانه‌ای از وجود بیماری‌ها و اختلالات جدی‌تر و خطرناک‌تر باشد. مثلا فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی هم چنین علائمی دارند. پزشک ممکن است آزمایش‌هایی برای تشخیص این بیماری‌ها و یا اختلالات محتمل دیگر، تجویز کند.

برای داشتن خوابی سالم و راحت موارد زیر را رعایت کنید:

• فضایی آرام، تاریک و راحت برای خواب در نظر بگیرید.
• الگوی خواب منظمی داشته باشید. هر شب، سر ساعت مشخص بخوابید و صبح‌ها سر ساعت مشخص بیدار شوید.
• از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل، مخصوصا چند ساعت پیش از خواب اجتناب کنید. زیرا خواب منظم را مختل می‌کنند.
• تمرینات ورزشی منظم و روزانه انجام دهید.
• قبل از خواب، از فعالیت‌هایی که مغز را تحریک می‌کند، مانند تماشای تلویزیون، وب‌گردی یا خیره شدن به صفحه موبایلتان اجتناب کنید.
• قبل از خواب، فعالیت‌های آرام‌بخش مثل مدیتیشن انجام دهید.
• برای آرامش ذهن و روان، قبل از خواب دوش بگیرید.
• فهرستی از فعالیت‌هایی تهیه کنید که باعث خواب آرام‌تر شما می‌شوند یا در خواب‌تان اختلال ایجاد می‌کنند.

بیماری‌های حاد و مشکلات جدی در سلامت کلی بدن

نوعی دیگر از سردرد به نام سردرد ثانویه وجود دارد که ناشی از اختلالات دیگر در بدن است و می‌تواند به ایجاد فشار روی اعصاب حساس به درد منجر شود.

معمولا سردردهای ثانویه ناشی از یکی از موارد زیر است:

• فشار خون بسیار بالا
• سکته مغزی
• تومورهای مغزی
• تروما

مصرف دارو و الکل

در سال 2004 نیز پژوهشی در مورد تأثیر مصرف الکل و داروها بر سردردهای مکرر انجام شد. این مطالعه بر روی 19 هزار نفر از کشورهای مختلف اروپایی صورت گرفت.

در میان شرکت‌کنندگان در این مطالعه، افرادی که سابقه مصرف زیاد الکل داشتند (یعنی بیش از 6 بار در روز)، نسبت به کسانی که فقط یک یا دو بار می‌نوشیدند، سردرد صبحگاهی مزمن بیش‌تری را تجربه می‌کردند.

هم‌چنین مشارکت‌کنندگانی که برای درمان افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی، داروهای خاص مصرف می‌کردند، بین 7/6 تا 17/5 درصد بیش‌تر از سایرین، به سردرد صبحگاهی دچار می‌شدند.

دندان‌قروچه

دندان قروچه یا عادت ساییدن دندان‌ها، یکی از اختلالات ناشی از تنش است و اگر شدید باشد، ممکن است منجر به سردرد شود. افرادی که دچار دندان‌قروچه هستند، ممکن است در طول شب یا هنگام بیداری، بدون اینکه متوجه شوند، این کار را انجام دهند.

دندان قروچه یکی از انواع اختلالات خواب نیز به‌شمار می‌آید و معمولا افرادی که دچار این مشکل هستند، خروپف هم می‌کنند و در معرض ابتلا به آپنه خواب قرار دارند.

افرادی که دچار دندان‌قروچه هستند، معمولا این کار را ناخودآگاه انجام می‌دهند و حتی از وجود این اختلال آگاهی ندارند. بنابراین بهتر است نشانه‌ها و علائم دندان‌قروچه را با هم مرور کنیم:

• درد و حساسیت دندان‌ها
• مشاهده شکستگی، ساییدگی و صاف شدن دندان‌ها بدون دلیل
• ساییدن محکم دندان‌ها با صدایی بلند به نحوی که دیگران را بیدار کند
• خستگی عضلات فک
• حساسیت یا درد فک و صورت
• باز نشدن یا بسته نشدن کامل فک
• درد بی‌دلیل در گوش
• مشاهده‌ی آسیب‌های بی‌دلیل در بخش داخلی گونه
• اختلال در الگوی خواب
• درد ناشی از اطراف شقیقه
• سردرد صبحگاهی تکرارشونده

طبق نتایج پژوهش‌های اخیر، نوشیدن الکل و مصرف دخانیات، در افزایش احتمال ابتلا به دندان‌قروچه موثرند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

همه‌ی کسانی که به سردرد صبحگاهی دچار می‌شوند، لزوما نیاز به مراجعه به پزشک ندارند. ولی در صورت تجربه‌ی هر کدام از علائم زیر، حتما به پزشک مراجعه کنید:

• اگر در هفته دو بار یا بیش‌تر به سردرد مبتلا می‌شوید.
• سردردهای تکرارشونده به‌خصوص در افراد بالای 50 سال و کسانی که قبلا سابقه‌ی چنین سردردهایی را نداشته‌اند.
• سردردهای ناگهانی یا شدید همراه با گرفتگی گردن
• سردردهایی که بعد از آسیب به سر ایجاد می‌شود.
• سردرد همراه با تب، حالت تهوع و استفراغ که هیچ دلیل دیگری ندارد.
• سردرد همراه با تشنج یا تنگی نفس.
• سردردهای مزمن در کودکان.
• سردرد همراه با گیجی، ضعف، دوبینی یا از دست دادن هوشیاری.
• سردردهایی که با تغییرات ناگهانی در الگو و شدت همراه هستند.
• سردردهایی که با ضعف یا از دست دادن حواس در بخش‌هایی از بدن همراه هستند.
• سردرد تکرارشونده در افرادی دارای سابقه‌ی ایدز یا سرطان.

جمع‌بندی

همان‌گونه که روشن شد، عوامل مختلفی در ایجاد سردرد صبحگاهی دخالت دارند و هر کدام از این عوامل نیز ناشی از دلایل متفاوتی هستند.

برای مثال مصرف نوشیدنی‌های الکلی یکی از دلایلی است که منجر به افزایش بی‌خوابی و دندان‌قروچه می‌شود. ترک مصرف الکل، می‌تواند تا حدودی مشکلات و اختلالات خواب و دندان‌قروچه را کاهش دهد و بنابراین ابتلا به سردرد صبحگاهی کاهش خواهد یافت.

به علاوه، بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز می‌تواند به نوشیدن الکل، اختلالات خواب، دندان‌قروچه و مواردی از این دست منجر شود. همه‌ی این عوامل در ایجاد سردرد صبحگاهی موثرند.

عدم اقدام برای درمان سردرد صبحگاهی، تأثیرات منفی و ناخوشایندی در کیفیت زندگی روزمره‌تان خواهد داشت. خبر خوب این است که بسیاری از دلایل ایجاد سردرد صبحگاهی قابل پیشگیری هستند. بیش‌تر کسانی که به سردرد صبحگاهی مبتلا می‌شوند با تغییر سبک زندگی و مراجعه به پزشک می‌توانند آن را درمان و از آن وقوع دوباره‌ی آن پیشگیری کنند.